Jak ćwiczyć siłę palców i nadgarstków?
1. Uzbroić
Nadgarstek jest częścią ramienia i aby zwiększyć siłę nadgarstka, konieczne jest wzmocnienie całego ramienia. Metody ćwiczenia ramion obejmują podnoszenie hantli, podciąganie w górę i pompki. Tutaj wykorzystujemy głównie metodę podparcia palców, uzupełnioną hantlami, do ćwiczenia siły ramion. Specyficzna metoda podparcia palców jest następująca.
Otwórz dziesięć palców i wykonaj podpory palców przypominające pazury, po dziesięć w każdej grupie, podzielone na 3-5 grup, z jednominutową przerwą między każdą grupą. W ciągu jednej minuty wykonaj kilka ruchów relaksacyjnych machania ramionami i rozszerzania klatki piersiowej.
2. Nadgarstek
Usiądź płasko z rękami na kolanach, dłońmi skierowanymi do góry, trzymaj hantle i wykonuj ruch zginający z częstotliwością około dwóch sekund. Konkretne ruchy rąk pokazano na obrazku, ale zmień je na położenie rąk na własnych kolanach. Spróbuj zmaksymalizować amplitudę każdego ruchu i trzymaj ręce blisko ud. Użyj odpowiedniego dla siebie ciężaru (zwykle 2 kilogramy), 15 razy na grupę, 3 serie lewą i prawą ręką, odpocznij przez minutę pomiędzy i masuj nadgarstek dziesięcioma palcami, aby się zrelaksować.
3. Palce
Siła wywierana na nadgarstek musi być przenoszona przez palce. Oto dwie metody ćwiczenia palców.
Ćwicz siłę palców za pomocą chwytaka: Jak pokazano na rysunku, myślę, że każdy widział już chwytak. Używamy go do ćwiczenia palców. Każda grupa składa się z 20 sesji, każda trwająca około dwóch sekund, podzielonych na 3 grupy, w odstępie jednej minuty. Poruszaj palcami, żeby się zrelaksować. To jest piłka typu Grip, więc nie będę jej ćwiczyć zgodnie z zasadami. Kiedy nie mam nic do roboty, mogę trzymać piłkę w dłoni i się nią bawić. Po uszczypnięciu lewą ręką, szczypię prawą ręką, co jest potężnym narzędziem do ćwiczenia siły palców.
Istnieje niezliczona ilość sposobów ćwiczenia nadgarstka, a znalezienie sposobu na ciągłe ćwiczenia jest najważniejszą rzeczą. Kluczem jest wytrwałość. Możesz trenować przez miesiąc, stosując powyższą metodę treningową, a przekonasz się, że Twoje ramiona będą znacznie łatwiejsze podczas strzelania. Metody ćwiczenia siły palców i nadgarstków można podzielić na łatwe i trudne:
1. Podnoszenie ciężkich przedmiotów
Możesz wykonywać więcej ćwiczeń podnoszących na co dzień, co może wydawać się niezwiązane z siłą nadgarstka, ale w rzeczywistości poprawa siły chwytu jest podstawą do rozwinięcia mocnej siły nadgarstka w przyszłości.
2. Podpórka do leżenia palców
Wykonuj pompki z dziesięcioma palcami na ziemi. To pierwszy krok w ćwiczeniu siły chwytu i nadgarstka. Im dłużej utrzymasz się na tym etapie, tym lepszy będzie efekt.
3. Zawieszenie poziome
Im dłuższy czas, tym większa siła chwytu.
4. Zwiń nadgarstek o wadze tysiąca funtów
Tak powiedział mój przyjaciel z pierwszego piętra. Metoda ta znacznie poprawia siłę chwytu i zwiększa wytrzymałość uścisku dłoni, jednak jest dość pracochłonna w ćwiczeniu. Po każdym ćwiczeniu należy zachować wytrwałość i dokładne rozluźnienie przedramienia. Ciężki przedmiot przywiązany do liny można zwiększyć, aby zwiększyć jego wytrzymałość. Gdy zawieszony ciężar wynosi 5 kilogramów, a lina ma długość 1,2 metra, można ją przetoczyć dwukrotnie w tę i z powrotem na jednym oddechu. W tym momencie siła uścisku prawej ręki może zmiażdżyć zwykłą filiżankę herbaty.
